マラソン・陸上競技の暑さ対策｜レース当日の体調管理と給水戦略
マラソン・陸上競技の暑さ対策｜レース当日の体調管理と給水戦略 夏の陸上競技大会で思うような結果が出ない。 そんな悩みを抱える市民ランナーから競技者まで、多くのアスリートが暑さによるパフォーマンス低下に苦しんでいます。 日本陸上競技連盟の調査によると、気温30℃以上でのマラソンレースでは、通常時と比較して平均完走タイムが15-25%遅くなることが確認されています。さらに深刻なのは、熱中症による途中棄権率が3-5倍に増加することです。 しかし、科学的根拠に基づいた暑さ対策により、厳しい環境下でも安全に自己ベストに近いパフォーマンスを発揮することが可能です。 本記事では、マラソンから5000m、10000mまでの陸上長距離種目での暑さ対策を中心に、レース前の準備から当日の戦略、緊急時の対応まで、実戦で即座に活用できる包括的な知識をお届けします。 マラソン・陸上競技での暑さリスクと特殊事情 競技特性による高リスク要因 長時間継続運動の生理学的負荷 マラソンでの体温上昇パターン： スタート～10km: 体温+0.5-1.0℃（ウォーミングアップ効果） 10km～20km: 体温+1.5-2.0℃（発汗機能フル稼働開始） 20km～30km: 体温+2.0-2.5℃（脱水進行・体温調節機能低下） 30km～フィニッシュ: 体温+2.5-3.5℃（危険域・熱中症高リスク） 長距離走での累積的リスク： 脱水進行: 体重の3-6%減少（1時間で500-800ml） 電解質損失: ナトリウム1-3g、カリウム300-800mg エネルギー枯渇: 肝グリコーゲン枯渇による血糖値低下 循環機能低下: 血液粘性上昇・心拍出量減少 競技環境の過酷性 … Read more